10-Minuten-Training als Alternative
Nach einer Aufwärmphase von etwa 15 Minuten folgt ein Muskelgruppentraining. Gerade einmal zehn Minuten am Tag reichen für einen guten Trainingserfolg aus, - aber diese zehn Minuten sind intensiv. Weitere 15 Minuten mit leichter Bewegung (traben und gehen) runden die Fitness-Einheit ab.
Arbeit ohne Bewegung?
Unser Arbeitsleben ist heute weit entfernt von der ursprünglichen Lebensweise in der Natur. Statt uns kräftig und ausdauernd beim Umgraben, Sensen, Pflanzen, Jäten, Holzfällen und dergleichen zu bewegen, sitzen wir meist lange Zeit im Büro, in Fahrzeugen und vor der Medienkiste (so wie im Moment wahrscheinlich).
Vorzug: Bewegung draußen an der frischen Luft
Falls Sie die Möglichkeit haben, sich im Freien zu bewegen, nutzen Sie diese! Über die Vorteile können Sie sich hier informieren.
zweite Wahl:
Für alle, die einfach eingespannt sind in dieser schnelllebigen Zeit, keinen Garten haben oder bei unpassendem Wetter nicht hinaus gehen, hier nun eine Alternative: Ein Intensivtraining für Sportliche oder die, die es werden wollen.
Wichtig: Bitte konsultieren Sie vorher Ihren Arzt, inwieweit diese Übungen für Sie das Richtige sind!
Und noch ein Tipp:
Für die sportlich Geübten werden für jede Übung 15 - 20 Wiederholungen angesetzt. Machen Sie jedoch einfach die Übungen so oft, wie Sie es eben schaffen oder so lange, wie sie diese eben schaffen. Ziel ist, jede Übung für 30 Sekunden durchzuhalten. Falls Sie sich noch nicht zu den Sportlichen rechnen, fangen Sie einfach so an, wie ihr Arzt es Ihnen sagt. Kraft und Ausdauer werden auf alle Fälle gefördert, auch wenn Sie noch nicht so leistungsfähig sind.
Kräftiges Gehen - eine wichtige Ergänzung
Eine wichtige und gute Ergänzung wäre jedenfalls zusätzlich viermal in der Woche 20 - 40 Minuten zu gehen - so kräftig Sie es eben schaffen, mit möglichst aufrechter Haltung und Armeinsatz, wie man es vom Walking kennt. Falls Sie das Intensivtraining so nicht durchführen können oder wollen, ist das kräftige Gehen die natürliche Art, sich trotzdem zu bewegen und einigermaßen ausdauernd zu halten. Ihre Fitness wird sich zusehends steigern. Hier nun aber das Intensiv-Programm:
Vor dem Start: 15 Minuten laufen oder Seilspringen zum Aufwärmen
Bevor wir das 10 Minuten-Training starten, müssen die Muskeln aufgewärmt, der Kreislauf in Schwung gebracht werden und das 15 Minuten lang. Am einfachsten geschieht dies durch Laufen (Joggen), möglichst an der frischen Luft, zur Not auch auf der Stelle im Raum. Für Sportlichere oder zur Abwechslung geht auch Seilspringen. Danach machen Sie eine Pause, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat.
Abwechslungsreiche 10 Minuten, die es in sich haben.
Vierzehn Übungen müssen in einer bestimmten Reihenfolge absolviert werden. Jede Übung soll dabei (wenn Sie es schaffen) 30 Sekunden dauern. Zwischen jeder Übung gibt es immer 10 Sekunden Erholungspause. Sie benötigen dazu lediglich so etwas wie einen stabilen, schweren Esstisch-Sessel (für Deutsche: Esstisch-Stuhl), eine sicher befestigte! Klimmzugstange (z.B. im Türrahmen oder eine Teppichstange im Hof oder einen waagrechten, umgreifbaren Ast eines stabilen Baumes), eine Wand und das eigene Körpergewicht.
Hier die Übungen
(Wenn Sie wissen wollen, wie diese Übungen aussehen, hier ist ein Link mit den meisten davon: https://www.youtube.com/watch?v=t_qQJkiSZKQ . Die Übungen werden von einem durchtrainierten Menschen ausgeführt. Die Pausen sollten durchaus ein paar Sekunden länger sein. Das steigert sogar den Trainingseffekt.)
Für alle, die einen kleinen Merkzettel für die Übungsreihenfolge benötigen, hier der Link zum Merkzettel , den man ausdrucken kann.
(2) Wandsitz, (Achten Sie auf den geraden Rücken und die waagrechten Beine!)
(3) Liegestütz, (Wer noch nicht genug trainiert ist, sollte lieber die volle Anzahl Liegestützen mit aufgestützten Knien machen.)
(4) Crunch (=Bauchpresse bzw. Sit-ups mit angezogenen Beinen),
(5) Step-up auf einen Sessel/Esszimmerstuhl,
(6) Klimmzüge oder Armbeuge mit passenden Gewichten (evtl. Bücher)
(7) Kniebeuge
Durch dieses Programm werden die verschiedenen Muskelgruppen so beansprucht, dass sie sich außer in den Pausen auch bei der nächsten Übung ausruhen können. Auf die Liegestütze folgt z. B. die Bauchpresse (Crunch). Deswegen können die Pausen zwischen den Übungen so kurz ausfallen.
Bei den Übungen, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen, wird dasselbe Prinzip angewendet. Auf eine Übung, bei der die Herzfrequenz nach oben getrieben wird, wie zum Beispiel bei Hampelmannsprüngen, folgt eine ruhigere, weniger intensive Übung wie der Wandsitz.1
Als nächstes folgen dann
(8) Trizeps-Dips (am Esstisch-Sessel/Stuhl) (Vorsicht, dass der Sessel/Stuhl nicht kippt! Er muss schwer genug sein.)
(9) Unterarmstütz,
(10) Kniehoch im Stand,
(11) Arm- und Beinwaage im Vierfüßlerstand und dabei abwechselnd rechten Arm und linkes Bein im Wechsel mit linkem Arm und rechtes Bein für einige Sekunden strecken. Hier ein kurzes Video zur Erläuterung. Diese Übung bewusst langsamer und korrekt ausführen, auch wenn das länger als 30 Sekunden dauern könnte!
(12) Ausfallschritt
(13) Liegestütz mit Drehung
(14) Seitstütz 2
Geschafft!
Zum Entspannen, und "Abwärmen" empfehlen wir leichtes Traben und am Ende Gehen, gerne auch mit einigen Dehnübungen zum Schluss.
Die nächsten Minuten werden Sie wohl zum Duschen benötigen.
Solange es das Wetter zulässt, empfehlen wir, auch diese Übungen im Freien, am besten im Grünen durchzuführen. Der Trainingserfolg ist dabei interessanterweise ungefähr doppelt so groß! Mehr dazu unter diesem Link: Raus in die Natur
Viel Freude bei Ihren Übungen!
1) "Eine Wand, ein Sessel - und los geht’s", Publiziert am 14.05.2013: http://orf.at/stories/2181939/2181940/
2) siehe auch: http://orf.at/stories/2181939/2181940/